l fuso orario, o jet lag, può rovinare i primi giorni di una vacanza, specialmente quando si attraversano molte zone orarie. È una condizione causata dalla desincronizzazione dell’orologio biologico interno del corpo con il nuovo ciclo luce-buio e gli orari locali. Fortunatamente, ci sono diverse strategie per combatterlo.
Prima della Partenza
- Preparati in anticipo: Se possibile, inizia ad adattarti al nuovo fuso orario qualche giorno prima di partire.
- Viaggio verso Est (es. Europa verso Asia): Inizia ad andare a letto e a svegliarti mezz’ora o un’ora prima del solito per alcuni giorni.
- Viaggio verso Ovest (es. Europa verso Americhe): Inizia ad andare a letto e a svegliarti mezz’ora o un’ora dopo il solito per alcuni giorni.
- Dormi bene: Assicurati di essere ben riposato prima del viaggio. Un “debito di sonno” renderà il jet lag più difficile da gestire.
Durante il Volo
- Imposta l’orologio: Appena sali sull’aereo, imposta l’orologio sull’ora della tua destinazione. Questo ti aiuterà a prepararti mentalmente al nuovo orario.
- Idratati abbondantemente: Bevi molta acqua prima, durante e dopo il volo. L’aria secca della cabina disidrata il corpo, e la disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag.
- Evita alcol e caffeina: Queste sostanze possono disturbare il sonno e aumentare la disidratazione, aggravando il jet lag. È meglio evitarle, specialmente nelle ore precedenti il sonno nel nuovo fuso orario.
- Mangia leggero: Opta per pasti leggeri e facili da digerire. Evita cibi pesanti e ricchi di carboidrati.
- Cerca di dormire/stare sveglio al momento giusto: Se nella destinazione è notte, prova a dormire sull’aereo. Utilizza una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie per favorire il riposo. Se è giorno, cerca di rimanere sveglio.
- Alzati e muoviti: Durante i voli lunghi, alzati, cammina lungo il corridoio e fai qualche esercizio di stretching per favorire la circolazione e ridurre la sensazione di stanchezza.
All’Arrivo a Destinazione
- Esposizione alla luce naturale: La luce è il regolatore più potente del nostro orologio biologico.
- Viaggio verso Est: Esporsi alla luce del mattino aiuta a ritardare il sonno e ad anticipare il risveglio.
- Viaggio verso Ovest: Esporsi alla luce del tardo pomeriggio/sera aiuta a ritardare l’addormentamento e a sincronizzarsi con il nuovo ciclo.
- Cerca di trascorrere più tempo possibile all’aperto durante le ore diurne.
- Adattati subito al nuovo orario: Per quanto possa essere difficile, cerca di andare a letto e svegliarti secondo gli orari locali, anche se ti senti stanco/a o non hai sonno.
- Evita sonnellini lunghi: Se proprio non riesci a resistere, concediti un pisolino breve (20-30 minuti), ma evita di dormire per periodi prolungati durante il giorno, perché questo ritarderà l’adattamento.
- Attività fisica leggera: Una camminata all’aria aperta o dello yoga leggero possono aiutare il corpo ad adattarsi e a sentirsi più energico. Evita esercizi intensi poco prima di dormire.
- Controlla l’alimentazione: Continua a mangiare leggero e cerca di fare i pasti negli orari locali.
- Melatonina: Considera l’assunzione di melatonina. È un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e può aiutare a risincronizzare l’orologio biologico. Generalmente, si consiglia di assumerne 0,5-1 mg poco prima di coricarsi nel nuovo fuso orario, per i primi giorni. Consulta sempre il tuo medico o farmacista prima di assumere integratori.
- Evita farmaci per il sonno: I sonniferi possono bloccare la fase REM del sonno e ostacolare il processo di adattamento naturale. Utilizzali solo se strettamente necessario e sotto consiglio medico.
- Pianifica il primo giorno: Non sovraccaricarti di impegni il primo giorno. Dedicati ad attività rilassanti e all’esplorazione leggera per abituarti all’ambiente.
Combattere il jet lag richiede pazienza e disciplina, ma seguendo questi consigli potrai ridurre notevolmente i disagi e goderti la tua vacanza fin dal primo momento.
